Comenzamos el año con esta receta super saludable, deliciosa y con una presentación original: Bocaditos de quinoa con vegetales.

• Fuente de carbohidratos complejos
• Buena manera de incluir vegetales en la dieta
• Aptos para vegetarianos
• Sin gluten
• Ideal para desayunar
• Puede servir de guarnición para un plato con proteína (pechuga de pavo o pollo a la plancha, carne mechada o molida, pescado…) y una ensalada fresca o tomando más cantidad como plato principal junto con una buena ensalada de vegetales crudos
• Bajos en calorías
• Bajos en grasas

Ingredientes:

• 150 g de quinoa
• 150 g de calabacín
• 60 g de zanahoria
• 50 g de cebolla tierna
• 60 g de espinacas frescas
• 4 tomates secos
• 60 g de queso bajo en grasa
• 2 huevos
• 5 claras (o 2 huevos más)
• Sal, pimienta y cayena al gusto

 

Preparación:

Lavamos la quinoa cruda en agua , colamos y ponemos en la olla donde lo vayamos a cocinar. Usaremos el doble de agua (en volumen) que de quinoa, para ello es bueno echar primero la quinoa en seco en una taza y ver cuanto nos ocupa, así sabremos cuanta agua usar. Cocinamos la quinoa a fuego medio-bajo, sin tapar, hasta que se haya evaporado el agua, y siempre será mejor que quede al dente que demasiado cocida. Dejamos templar la quinoa en un bol grande mientras ponemos a precalentar el horno a 200°C, picamos muy finito las espinacas, la cebolla y los tomates, y rallamos el calabacín, la zanahoria y el queso. Una vez  la quinoa esté templada añadimos los ingredientes que hemos picado y rallado.

Añadimos los huevos, claras, sal y especias, y mezclamos todo muy bien. En unos moldes pequeños, tipo muffin o similar preferiblemente de silicona, ponemos nuestra mezcla con ayuda de una cuchara y aplastamos para que quede un poco compacto. Rellenamos los moldes justo hasta el borde. Horneamos a 200° con calor arriba y abajo, en una altura media, unos 20-25 minutos o hasta que esté cuajado y un poco dorado por encima. Sacamos del horno y dejamos reposar unos 2 minutos antes de servir. Se pueden comer así, recién hechos, o dejarlos enfriar por completo y guardarlos en un recipiente adecuado en la nevera para otro día. Después se pueden comer fríos o calentarlos un poco en el microondas.

¡Están deliciosos!

Aquí viene la nueva parte del blog, a partir de ahora voy a poner los valores nutricionales de mis recetas, para que así podáis adecuarlo a las necesidades de vuestra dieta o simplemente sepáis la proporción de macronutrientes que tiene. Intentaré hacerlo con las recetas anteriores pero no prometo nada, ya que son muchas y no sé si tendré tiempo para ello aunque poco a poco todo se puede conseguir 🙂

Valores nutricionales por 100 g:

• Calorías: 113 kcal
• Carbohidratos: 13 g
• Proteínas: 8 g
• Grasas: 3,5 g
  • Saturadas: 1,3 g
• Fibra: 2,4 g

Valores nutricionales por «bocadito» (aprox. 54 g cada uno, salen 17):

• Calorías: 61 kcal
• Carbohidratos: 7 g
• Proteínas: 4,3 g
• Grasas: 1,9 g
  • Saturadas: 0.7 g
• Fibra: 1,3 g

Dependiendo del molde que tengamos probablemente el peso de vuestros bocaditos no coincida con el mío así que para hacer la conversión solamente tenéis que multiplicar cada valor para 100 g por el peso de vuestro bocadito dividido entre 100.

Ejemplo: Peso bocadito: 70 g

Calorías ⇒ 113 (kcal por 100 g)  x 70/100 o lo que es lo mismo 113 x 0,7

Resultado ⇒79 kcal

El mismo cálculo para los macronutrientes 🙂