Bocaditos de quinoa con vegetales

Comenzamos el año con esta receta super saludable, deliciosa y con una presentación original: Bocaditos de quinoa con vegetales.

  • Fuente de carbohidratos complejos
  • Buena manera de incluir vegetales en la dieta
  • Aptos para vegetarianos
  • Sin gluten
  • Ideal para desayunar
  • Puede servir de guarnición para un plato con proteína (pechuga de pavo o pollo a la plancha, carne mechada o molida, pescado…) y una ensalada fresca o tomando más cantidad como plato principal junto con una buena ensalada de vegetales crudos
  • Bajos en calorías
  • Bajos en grasas

bocadito1

Ingredientes:

      • 150 g de quinoa
      • 150 g de calabacín
      • 60 g de zanahoria
      • 50 g de cebolla tierna
      • 60 g de espinacas frescas
      • 4 tomates secos
      • 60 g de queso bajo en grasa
      • 2 huevos
      • 5 claras
      • Sal, pimienta y cayena al gusto

 

Preparación:

Lavamos la quinoa cruda en agua , colamos y ponemos en la olla donde lo vayamos a cocinar. Usaremos el doble de agua (en volumen) que de quinoa, para ello es bueno echar primero la quinoa en seco en una taza y ver cuanto nos ocupa, así sabremos cuanta agua usar. Cocinamos la quinoa a fuego medio-bajo, sin tapar, hasta que se haya evaporado el agua, y siempre será mejor que quede al dente que demasiado cocida. Dejamos templar la quinoa en un bol grande mientras ponemos a precalentar el horno a 200°C, picamos muy finito las espinacas, la cebolla y los tomates, y rallamos el calabacín, la zanahoria y el queso. Una vez  la quinoa esté templada añadimos los ingredientes que hemos picado y rallado.

bocadito3

Añadimos los huevos, claras, sal y especias, y mezclamos todo muy bien. En unos moldes pequeños, tipo muffin o similar preferiblemente de silicona, ponemos nuestra mezcla con ayuda de una cuchara y aplastamos para que quede un poco compacto. Rellenamos los moldes justo hasta el borde. Horneamos a 200° con calor arriba y abajo, en una altura media, unos 20-25 minutos o hasta que esté cuajado y un poco dorado por encima. Sacamos del horno y dejamos reposar unos 2 minutos antes de servir. Se pueden comer así, recién hechos, o dejarlos enfriar por completo y guardarlos en un recipiente adecuado en la nevera para otro día. Después se pueden comer fríos o calentarlos un poco en el microondas.

¡Están deliciosos!

bocadito2

Aquí viene la nueva parte del blog, a partir de ahora voy a poner los valores nutricionales de mis recetas, para que así podáis adecuarlo a las necesidades de vuestra dieta o simplemente sepáis la proporción de macronutrientes que tiene. Intentaré hacerlo con las recetas anteriores pero no prometo nada, ya que son muchas y no sé si tendré tiempo para ello aunque poco a poco todo se puede conseguir 🙂

Valores nutricionales por 100 g:

      • Calorías: 113 kcal
      • Carbohidratos: 13 g
      • Proteínas: 8 g
      • Grasas: 3,5 g
        • Saturadas: 1,3 g
      • Fibra: 2,4 g

Valores nutricionales por “bocadito” (aprox. 54 g cada uno, salen 17):

      • Calorías: 61 kcal
      • Carbohidratos: 7 g
      • Proteínas: 4,3 g
      • Grasas: 1,9 g
        • Saturadas: 0.7 g
      • Fibra: 1,3 g

Dependiendo del molde que tengamos probablemente el peso de vuestros bocaditos no coincida con el mío así que para hacer la conversión solamente tenéis que multiplicar cada valor para 100 g por el peso de vuestro bocadito dividido entre 100.

Ejemplo: Peso bocadito: 70 g

Calorías ⇒ 113 (kcal por 100 g)  x 70/100 o lo que es lo mismo 113 x 0,7

Resultado ⇒79 kcal

El mismo cálculo para los macronutrientes 🙂

bocaditos4

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s